الطريقة الأمنة.. لإنقاص وزنك!!
إنقاص الوزن موضوع دقيق . فالكثير من الناس ليسوا راضين عن وزنهم الحالي ، ولكن أغلبيتهم ليسوا متأكدين كيف يمكنهم تغييره – ومن الأفضل لكثيرين آخرين الإبقاء على وزنهم كما هو . قد تود أن يكون وزنك أقل مما هو عليه ، أو أن يكون مظهرك كمظهر شخص آخر ، ولكن ذلك قد لا يكون لمصلحتك الصحية ولا يمكن تحقيقه . قد تطلع على المجلات والإعلانات والتلفزيون وتتمنى لو يصبح مظهرك كمظهر العارضات والممثلات ، إلا أن ذلك بالتأكيد سيؤدي بك إلى خيبة الأمل . لا يوجد أي نظام غذاء أو قرص دواء سحري يجعل مظهرك كمظهر شخص لم تخلق لتكون مثله . إذن ما الذي يجب أن تفعله حيال السيطرة على وزنك ؟
تمتعك بالصحة الجيدة يتأتى حقا من محافظتك على الوزن المناسب لك . أفضل الطرق لمعرفة ما إذا كان وزنك هو الوزن المناسب صحيا ، أو ما إذا كان عليك تنقيص وزنك أو زيادته ، هي أن تستشير طبيبا أو أخصائي تغذية فهما يستطيعان مقارنة وزنك بمعايير الوزن الصحي لمساعدتك على وضع أهداف واقعية يمكن تحقيقها . إذا تبين أنك ستستفيد من إنقاص وزنك ، عندها تستطيع أن تبدأ باتباع بعض الاقتراحات البسيطة المبينة أدناه .
التعامل مع وزنك يستغرق وقتا لتحقيق نجاحه . الأشخاص الذين ينقصون وزنهم بسرعة باتباعهم نظام تغذية سريع ومتهور عادة يستعيدون كل ما فقدوه (وغالبا أكثر) من وزنهم لأنهم لم يغيّروا عاداتهم الغذائية تغييرا دائما . لذلك فإن أفضل استراتيجية لإنقاص الوزن هي تلك التي تستطيع المواظبة عليها طيلة حياتك ، ولطول ذلك الوقت ، سنحاول جعل هذه الاقتراحات أبســط ما يمكن أن تكون .
أشرك جميع أفراد العائلة : أطلب من والديك مساعدتك ومعاضدتك في إحداث تغييرات غذائية ، أو تغييرات في أسلوب الحياة ، قد تعود بالفائدة على جميع أفراد العائلة . المراهقون الذين يتلقون مساعدة عائلاتهم يحصلون على نتائج أفضل في برامج السيطرة على أوزانهم . ولكن تذكر أن عليكم العمل جميعا معا بود ومحبة ، إذ أن تحويل إنقاص الوزن إلى منافسة سيقود إلى الإخفاق .
انتبه لما تتناول من المشروبات : إن عدد السعرات الحرارية التي تحتويها الصودا او المشروبات الغازية أو العصير أو المشروبات الأخرى التي تتناولها كل يوم كبير جدا . ببساطة ، إنقاص علبتين من الصودا (المشروبات الغازية) ، أو التغيير إلى الصودا المعدة للحمية (diet soda) ، يوفر عليك 360 سعرا حراريا أو أكثر كل يوم . اشرب الكثير من الماء أو مشروبات خالية من السكر لإطفاء ظمئك ، وابتعد عن تناول الصودا والمشروبات التي تحتوي السكر . يستحسن أيضا التغيير من شرب الحليب الكامل الدسم إلى الحليب الخالي من الدسم أو القليل الدسم .
تحرّك : قد تجد أن حاجتك إلى الحركة هي أكثر منها إلى إنقاص عدد السعرات الحرارية . لاتفكّر أنه يتوجب عليك اللعب مع أحد الفرق الرياضية أو الالتحاق بصف لتمارين الإيربكس . جرب نشاطات متنوعة ، مثل المشي وركوب الدراجات ، إلى أن تجد نوعا تحبه من هذه النشاطات . لا تحب ركوب الخيل ؟ إذن ابحث عن طرق أخرى تناسب أعمالك اليومية .
اذهب إلى المدرسة سيرا على الأقدام ، اصعد الدرج وانزله بضع مرات قبل حمام صباح كل يوم ، سـاعد في أعمال الحديقة ، اذهب ماشيا إلى المكان الذي تفضل زيارته . قم بأي عمل يجعلك تتحرك . يجب أن يكون هدفك القيام بتمارين حركية لمدة 30إلى 60 دقيقة وقم بالتمارين على الأقل 3 إلى 5 مرات في الأسبوع ، ولكن لا بأس أن تبدأ بالمشي بضع مرات حول السرير قبل النوم . وهذا أيضا سيحول دون تعلقك بمشاهدة التلفزيون أو الفيديو أو الإنترنت .
ابدأ بتغييرات صغيرة : المداومة على تغييرات صغيرة أسهل بكثير من المداومة على تغييرات عنيفة . جرب إنقاص كمية الوجبات والانقطاع عن تناول المشروبات الغازية لمدة أسبوع . بعد أن يستتب لك هذا التغيير ، ابدأ تدريجيا بتناول أطعمة صحية والقيام بالتمارين جاعلا ذلك جزءا من حياتك العادية .
امتنع عن الأكل عندما تكون شبعا: كثيرون منا يأكلون عندما يشعرون بالسأم أو بالوحدة أو بالاكتئاب ، أو يستمرون – بحكم العادة - بالأكل حتى بعد أن تمتلئ بطونهم . جرب أن تنتبه لنفسك أثناء الأكل وأن تتوقف عن الأكل عندما تمتلئ معدتك . الأكل ببطء يساعدك على ذلك لأن الدماغ يحتاج 20 دقيقة ليدرك كمية الطعام التي دخلت معدتك . بعض الأحيان ، التوقف عن الأكل لفترة بسيطة أثناء الوجبة قد يقتل رغبتك في أكل المزيد . تجنب الأكل عندما تشعر بالسأم أو الغضب – حاول إيجاد شيء ما تفعله ( مثل المشي مسافة حول البيت أو المشي إلى مكان ما ) بدلا من الأكل . يجد بعض الناس أنه من المفيد تسجيل كل ما يأكلونه ومتى يأكلون في مفكرة . مراجعة هذه المفكرة فيما بعد تساعدهم في معرفة ما يشعرون به عندما يفرطون في الأكل ومعرفة ما إذا كان لديهم عادات أكل سـيئة . اتصل بأخصائي تغذية مرخص للحصول على نصائح حول كيفية تحقيق هذا .
زد عدد المرات التي تنقّص فيها كمية ما تأكل : الكثير من الناس يجدون أن تناول شـئ خفيف (سـناك) خلال اليوم يساعدهم على اختيار أكل صحي في الوجبات الثلاث . ضع بعض الأكل الصحي (جزر أو حبة فواكه) في حقيبتك لتستطيع تناول شئ خفيف مرة أو مرتين في اليوم . إضافة سناك صحي أو اثنين تتناوله في اليوم مع تناول كميات أصغر في وجب العشاء يساعدك على إنقاص عدد السعرات الحرارية دون أن تشعر أنك محروم.
خمسـة تحميك من السـمنة : ابتعد عن الأطعمة التافهة واتجه إلى الفواكه والخضار . إن تناول خمس حصص من الفواكه والخضار لا يجعلك تنقّص وزنك فحسب ، بل يجعلك أيضا تحافظ على صحة القلب وباقي أعضاء الجسم . فيما يلي اقتراحات أخرى للأكل الصحي :
استبدل الخبز الأبيض بخبز القمح الكامل واستبدل المشروبات الغازية التي تحتوي على السكر بالكثير من الماء وبضعة أكواب من الحليب القليل الدسم ، ولا تتخلف عن تناول فطور صحيّ . تناول رقائق الحبوب مع الحليب قليل الدسم وحبة فواكه أفضل لك بكثير من التهام دونت وأنت تركض إلى موقف الحافلة أو عدم تناول الفطور بالمرة . بإمكانك الحصول من خبير التغذية على عدد من الوجبات الخفيفة (سناك) الأخرى أو قوائم طعام صحي .
ابتعد عن صرعات الحمية أو حمية الأطعمة المعـّلبة : لو أن الله أراد لنا الأكل من العلب لحملتها الأشجار . ليس من الحكمة تناول الحليب بالبوظة بدلا من وجبات الطعام ، أو الامتناع عن فئة من الأطعمة أملا في إنقاص الوزن . كلنا نحتاج أطعمة متنوعة للمحافظة على صحتنا . ابتعد عن صرعات الحمية ، لأنك لا زلت في طور النمو ويجب عليك التأكد من الحصول على الغذاء الصحيح . ابتعد عن أقراص الحمية (حتى تلك التي تباع بدون وصفة طبية) ، لأنها قد تضر بصحتك ، كما أنه ليس هناك من دليل أنها تنقص الوزن على المدى البعيد .
لا تستبعد أطعمة معينة : لا تعد نفسك أبدا بعدم تناول الأنواع المفضلة لديك مثل بوظة الشوكولاته أو رقائق البطاطا (تشبس) التي تشرى من ماكينات البيع في المدرسة . إن منع نفسك عن هذه الأطعمة يجعلك تحبها أكثر . علاوة على ذلك فأنت تحتاج إلى شئ من الدهنيّات للمحافظة على صحتك . لذلك فإنه ليس من الحكمة الامتناع عن الأطعمة الدهنية طيلة الوقت . ســر النجاح على المدى البعيد هو اختيار الأطعمة الصحية أغلب الأوقات .إذا أردت أكل قطعة من الكعك في إحدى الحفلات ، لا بأس تناولها . ولكن تناول الجزر بدلا من التشبس في أوقات اليوم الأخرى لموازنة ذلك في مساء ذلك اليوم .
سامح نفسك : كانت نيتك في البداية تناول بسكويتة واحدة مدهونة بالجبن . إلا أنك لم تتنبه لنفسك إلا وقد التهمت كل ما في العلبة . اشرب الماء وفرشي أسنانك وتابع أمورك المعتادة . كل من سبق له أن حاول إنقاص وزنه وجد ذلك صعبا وفيه تحدي للنفس . أفضل ما يجب عمله عندما تخطئ هو العودة إلى جادة الصواب دون النظر إلى الخلف – لا تقلق مما فعلته . تجنب القول لنفسك أنك ستعود إلى جادة الصواب بعد أسبوع أو بعد رأس السنة . ابدأ الآن .
حاول أن تتذكر أن إنقاص الوزن لن يجعلك شـخصا أفضل مما أنت ، ولن يجعلك تغير حياتك بصورة سـحرية . من الحكمة المحافظة على وزن صحي لأن ذلك بحد ذاته أمر يهبك الصحة
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
منقوع الأعشاب الطبية لإنقاص وزنك
يمكنك عمل منقوع من أعشاب طبية لتساعدك على إنقاص وزنك ...
ضعي ملعقة كبيرة من العشب المجفّف من مطبخك، أو الموجود في أكياس جاهزة (تُباع في الصّيدليات) في كوب ماء مغليّ، واتركيه منقوعاً لمدّة 15 دقيقة. يمكنك تناول المنقوع قبل الأكل أو قبل النوم ، لمدة تتراوح بين شهر وشهرين ، وستحصلين على نتيجة ترضيك بإذن الله.
أنواع الأعشاب الطبية
· أوراق التوت
· حبّة البركة (الحبّة السّوداء)
· نبات الياربا
· نبات القرسيون
منقوع أوراق التوت: يساعد في إنقاص الوزن ويعتبر علاجا جيدا في حالات الإسهال والغثيان، وإذا تناولته الحامل يساعدها في الولادة وتقليل المتاعب بعدها.
حبة البركة (الحبّة السّوداء): إن تناولك لهذا المنقوع يستهلك الدهون المتراكمة، حيثُ يساعد في عملية تمثيل المواد الدهنية، ومنْ ثمّ إخراجها من الجسم مع البول .
ولحبّة البركة فوائدَ علاجية كثيرة، فهي من أغنى الحبوب بفيتامين (أ )، وهي مفيدة للعينين ولتحسين الرؤية .
قال رسول الله صلى الله عليه وسلّم: "الحبّة السّوداء دواء لكلّ داء إلاّ السّام" أي الموت
نبات الياربا: تأثيره جيّد في إنقاص الوزن، وهو من النّباتات الشّائعة في أمريكا الجنوبيّة، حيثُ تمّ اعتماده وبشكل رسميّ، كعلاج لضعف الذاكرة .
نبات القرسيون: نبات شبيه بـنجيل الأرض، مدرّ للبول، فهو يساعد في التخلص من السّوائل المتراكمة في الجسم، وبذلك سيساعد على إنقاص الوزن، وهو نبات شائع الاستخدام لتخفيض الوزن ومعالجة عُُسر الهضم ، والسّعال والرّبو القصبيّ ونزلات البرد .
ريجيم بدون حرمان
اليوم الأول
الإفطار : خبز أسمر - مربى فواكه بدون سكر – زبادي منزوع الدسم – قهوة بدون كافيين.
الغداء: سلطة الخيار : سمك فيليه بصلصة الطماطم – سبانخ – ماء – شاي خفيف.
العشاء : شوربة خضار – بيض مقلي – زبادي – ماء – منقوع أعشاب مغلي
اليوم الثاني
الإفطار : رقائق الكورن فليكس - حليب منزوع الدسم – مربى بدون سكر – شاي خفيف.
الغداء: شريحة دجاج – لوبيا جافة مسلوقة – قطعة صغيرة من الزبدة – جبن – شاي خفيف – ماء.
العشاء: سلطة خيار بالزبادي – بيض مقلي – سلطة خضراء – ماء – منقوع أعشاب مغلي.
اليوم الثالث
الإفطار: لحم لانشون – جبن منزوع الدسم – بيض مسلوق – لبن منزوع الدسم .
الغداء: سردين بالزيت – سجق - كرنب – جبن – شاي خفيف – ماء.
العشاء: شوربة خضار – صدر دجاج مع مايونيز – سلطة خضراء – ماء – منقوع أعشاب مغلي.
اليوم الرابع
الإفطار: خبز أسمر – مربى فواكه بدون سكر – زبادي منزوع الدسم – قهوة بدون كافيين.
الغداء: شوربة لحم – خضراوات – لفت – كرنب – زبادي– شاي خفيف – ماء .
العشاء: شوربة سمك – لانشون – سلطة خضراء – ماء – منقوع أعشاب مغلي
اليوم الخامس
الإفطار: رقائق الكورن فليكس - حليب منزوع الدسم – مربى بدون سكر – شاي خفيف.
الغداء: تونة بالزيت – لحم ستيك بالصلصة – سلطة – زبادي – شاي خفيف – ماء .
العشاء : سلطة مشروم – باذنجان محشو – سلطة خضراء – جبن – ماء .
اليوم السادس
الإفطار: لانشون – جبن منزوع الدسم – بيضة مسلوقة – لبن منزوع الدسم .
الغداء: جبن موزرلا - شريحة لحم – كرنب – جبن – شاي خفيف – ماء .
العشاء: شوربة بصل – فطيرة تونة – ماء – منقوع أعشاب مغلي .
اليوم السابع
الإفطار : خبز أسمر – مربى فواكه بدون سكر – زبادي منزوع الدسم – قهوة بدون كافيين .
الغداء : كرات مضاف إليه خل – كلاوي مشوية – لوبيا جافة مسلوقة – جبن – شاي خفيف ماء
العشاء : شوربة خضار – محشي طماطم - سلطة خضراء – زبادي– ماء – منقوع أعشاب مغلي.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _
مـــن 10_15 كيلو في شهر واحــــــد
_ يجب ان يمتنع محب الرشاقة عن : المعجنات ، والقهوة مع الحليب والسكر ، وكل ما هو محشو ، وبالتالي يمتنع عن الاطعمة المسمنة، ويكرهها (بالبداية انا قلت شقاعد ايقول هذا .. طلبه مستحيل ... اليوم كل اكلي لحد الان صحي ومراقبة الاكل مالي )
2_بالنسبة للنظام الغذائي المنحف ، يرى الدكتور ان الجوع ليش ضروريا للنحافة , بل على طالب الرشاقة ألا يعرض نفسه للجوع أبــــدا .. بل ان يشبع من الاصناف الجيدة .. شرط ان يتجنب وإلى الابد : النشويات مثل : (الخبز الأبيض والحبوب المنخولة .. والفطائر ،) والسكاكر والنقولات والتوابل والزبدة والقشدة والحمص والذرة ، والبطاطا الحلوة ، والموز ، والتين ، والخوخ المجفف ، والجوز ، والفاكهة الغنية بالسكر كلها ).
3-ان الحصول على الميل (حب) لطعام لا يسمن هو اهم بكثير من ضياع عدة كيلوات ، وبالتالي ، تحل مشكلة وزنك طوال حياتك .
4- ينصح باستعمال " اللبن " الرائب غير الدسم ، لانه يمكث في المعدة طويلا ويمنع الشعور بالجوع ويمد الجسم بفيتامينات _B
5- ينصح بعصير الخضار الغني بالفيتامينات والمعادن ، فيجعل المعدة مليئة فلا يشعر بالجوع.
6- فاكهة الرشاقة : الكريب فروت ، البرتقال، التوت ، عنب العليق ، توت الشلك ، الاناناس الطازج ، الدراق ، البطيخ الاصفر.
7- الفاكهة المليئة بالسكر والمسمنة : التفاح ، المشمش،الكرز ، العنب،المندرين،الخوخ.
8_ اما الفاكهة التي يجب تجنبها تماااااااما : الموز التين والخوخ المجفف . لانها تحتوي على 75% من السكر الطبيعي
9- من مصادر فيتامينات ب تعيد القوة للجسم، وتشعر متبع نظام الرشاقة بحالة حسنة، وتحفظ بريق اللون، وجمال العينين،والشعر .... وهي خميرة البيرة ... التي يجب ألا ينساها طالب الرشاقة أبدا
ومن الاطعمة الهامة جدا والمفيدة لطالب الرشاقة : ( الجزر الطازج ، والكرفس، والفليفلة الخضراء ، او عصير هذه الخضراوات).
السبت أكتوبر 01, 2011 1:02 pm
